La perte de poids est due à un déficit énergétique du corps humain.
Déficit calorique - c'est à ce moment-là que vous dépensez plus d'énergie (calories) que vous n'en consommez.
Si vous avez créé de telles conditions, vous perdrez du poids car vous ne pouvez pas piétiner les lois de la nature.
Comment obtient-on ce déficit énergétique dans le corps ? => Manque de calories !
Quelles sont les causes d’un déficit calorique ?
- NUTRITION (ce sont les bases) = l'accélérateur de base pour brûler les graisses le plus puissant
- FORMATION (exercices, etc.) = accélérateur mineur de perte de poids
J'attire votre attention sur le fait que le deuxième (entraînement) = sans le premier (nutrition) = ne fonctionnera pas !
Peu importe la quantité d'entraînement, d'exercice, etc., cela ne vous apportera rien en termes de combustion des graisses si vous ne suivez pas le bon régime amaigrissant à cet égard.
Pourquoi les entraînements (exercices de perte de poids) sont-ils secondaires et ne fonctionnent-ils pas seuls (sans régime) ?
Car la nutrition (le bon régime pour perdre du poids) crée ATTENTION : un déficit calorique important.
S'entraîner (faire divers exercices, etc.) ne fait qu'augmenter votre consommation d'énergie (calories) - c'est pourquoi ils ont leur place en termes de perte de poids, car. ce sont des accélérateurs de combustion des graisses.
Mais! S’il n’existe pas de régime alimentaire approprié pour perdre du poids, il n’y a pas de déficit calorique majeur.
Dans cette situation, la question est : qu'allez-vous accélérer avec des exercices et des entraînements ?!
Voici votre réponse. Il n'y a rien pour accélérer. C'est pourquoi les accélérateurs pour brûler les graisses corporelles (dans notre sujet, il s'agit d'entraînements - exercices pour perdre du poids) ne fonctionnent qu'en combinaison avec un régime alimentaire adéquat pour perdre du poids.
Le régime lui-même fonctionne (même sans entraînement)
Et pourquoi tout ? Parce que l'alimentation est la BASE ! Il s’agit d’un déficit calorique fondamental.
Permettez-moi de vous rappeler encore une fois ce qu'est un déficit calorique. - c'est à ce moment-là que vous dépensez plus d'énergie (calories) que vous n'en consommez. Faites attention au dernier mot. P-O-T-R-E-B-L-I-E-S-H,
Il s'agit de la nourriture. Nourriture. Produits alimentaires. C'est ce que nous, les humains, consommons chaque jour...
- Quelqu’un consomme PLUS D’ÉNERGIE (CALORIES) qu’il n’en dépense = et au final quoi ? C'est vrai : les gens grossissent.
- Et quelqu'un, au contraire, consomme MOINS D'ÉNERGIE (calories) qu'il n'en dépense = et au final quoi ? Droite. Les gens perdent du poids !
Mes amis, il n'y a rien de fantastique ici. Pensez à ce qui a été dit et vous verrez la lumière.
Avec la nutrition (régime) seule, nous pouvons créer un déficit calorique et perdre du poids.
Et la formation (exercices, etc.) = en fait, ne peut pas être utilisée du tout.
Mais! Ils sont également utilisés d’autres manières. Et je recommande fortement de les utiliser à tout le monde, sans exception.
Pourquoi l’entraînement (exercice) est-il si important ?!
Ce que nous n'utilisons pas, nous le perdons. Vous en avez déjà entendu parler ?! Maintenant, je vais vous expliquer...
Souvenez-vous des astronautes dans l’espace : ce qu’ils y font en termes d’activité physique.
Pour ceux qui ne le savent pas, on court sur un tapis roulant. Ils utilisent un simulateur spécial. Il y a là quelques nuances.
Question : pourquoi font-ils ça là-bas ? Tu ne trouves rien après ce que j'ai déjà dit ?!
Et tout cela parce que là-bas, dans l'espace, les gens ne bougent pas, ne marchent pas, ne courent pas, ne sautent pas ou quelque chose comme ça.
Ils n'utilisent pas leur corps, leurs muscles, etc. = du coup tout se perd vite = le corps s'atrophie.
Si vous ne l'avez pas encore compris : notre corps doit interagir avec la réalité environnante.
Si notre corps n’interagit pas sur le plan physique, il vieillit et meurt très rapidement.
L’activité physique est quelque chose qui manque en principe à la grande majorité des gens.
C'est pourquoi l'entraînement et l'exercice sont extrêmement importants, avant tout pour la santé.
Cependant, dans notre sujet d'aujourd'hui, l'entraînement contribue également à accélérer le processus de perte de poids (brûlure des graisses), grâce à une consommation calorique encore plus importante. J'attends. Vous faites une sorte d'exercice = que se passe-t-il ?
Vous dépensez des calories = vous les consommez. Et alors ? C'est vrai : vous augmentez la consommation d'énergie (kcal) et cela entraîne à son tour une accélération de la combustion des graisses (si vous suivez le bon régime, ce qui crée le principal déficit).
J'ai essayé d'expliquer tout le mécanisme de fond en comble, et passons maintenant à la pratique.
Exercices pour perdre du poids : analyse de l'entraînement
Il existe 2 types de formations :
- AÉROBIE (c'est un exercice cardio comme la course, la natation, la marche, le basket-ball, le volley-ball, le patinage, le vélo et toutes ces choses) = vous comprenez = il pourrait y avoir un million d'exercices et ils seront tous comme des exercices de perte de poids
- ANAÉROBIE (c'est un entraînement avec du fer en salle de sport) = il y a aussi de nombreux exercices ici.
Les deux charges = ont un effet positif à la fois sur la santé et sur la perte de poids (brûlure des graisses).
Quel est le meilleur entre les deux, c'est une question qu'on me pose souvent...
Je parle honnêtement et directement : l’ENTRAÎNEMENT ANAÉROBIE est meilleur. Il n'y a rien de mieux qu'eux !
Pourquoi est-ce ainsi ? Car lorsque vous vous entraînez (faites des exercices physiques), vous DÉPENSEZ DÉJÀ ACTIVEMENT DES CALORIES et donc accélérez activement votre perte de poids (brûlez les graisses). Mais! Ceci s'applique à tous les exercices.
Ce n'est pas l'essentiel. Et le fait est que les calories continuent d'être dépensées même lorsque vous ne vous entraînez plus (et, par exemple, vous êtes allongé sur le canapé au repos après un entraînement de force), cela se produit en raison de l'énergie nécessaire pour restaurer les muscles que vous avez blessés pendant l'entraînement - exercices de force.
Ce bonus (bonus) n'est disponible que dans un seul type d'entraînement : ANAÉROBIE (force).
L'entraînement aérobie (cardio) ne fournit pas cela. Il n'y a de calories (la consommation continue) que pendant l'entraînement, lorsque vous vous entraînez, par exemple en courant ou en sautant à la corde, dès que vous avez terminé (a) - tout s'arrête.
C'est pourquoi l'entraînement anaérobie avec du fer (en salle de sport) = est le meilleur accélérateur pour brûler les graisses.
Mais! Pour perdre du poids (pour un effet d'accélération plus rapide) il est préférable de faire à la fois du MOT et du MOT (cardio + musculation), car chaque représentant a ses propres caractéristiques spécifiques qui seront nécessaires à la perte de poids.
Autrement dit, mon conseil est simple : vous n'êtes pas obligé de choisir quoi faire ceci ou cela = tout faire.
Utilisez à la fois le cardio et l'entraînement en force et vous obtiendrez un effet maximal (pouls).
Il existe de nombreuses études qui le confirment, je n'en doute même pas...
Quels exercices faire pour perdre du poids...
Je vous ai raconté toute l'essence profonde de A à Z sur l'entraînement, les exercices et bien plus encore.
Habituellement, ils ne parlent pas de ces choses sur Internet, mais ils y donnent des exercices, etc. et parfois ils perdent du poids avec ces exercices, ils sont méga géniaux, méga efficaces et bla bla bla. Oui les gars, au diable.
En règle générale, les gens ne veulent pas approfondir l'essence, étudier, réfléchir, se fatiguer le cerveau, etc.
Ils veulent y voir des photos, sauter à la corde, des cerceaux)) et ainsi de suite et répéter.
J'ai décidé d'aller de l'avant et de clarifier toute cette situation, j'espère avoir réussi.
Rappelez-vous 1 : seulement une combinaison (le bon régime pour perdre du poids + faire de l'exercice) = effet maximum.
Rappelez-vous 2 : Les entraînements eux-mêmes (exercices) ne seront pas suffisants en termes de perte de poids.
Maintenant, je vais également proposer (partager) divers exercices les plus efficaces pour perdre du poids, à la fois du point de vue de l'entraînement ANAÉROBIQUE et AÉROBIQUE (cardio), séparément pour les hommes et les femmes, pour la maison et la salle de sport.
J'ai également créé pour vous des programmes d'entraînement de perte de poids basés sur ces exercices.
Ce sont les bons entraînements pour perdre du poids de mon point de vue que je peux recommander.
Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids
Et ainsi, vous comprenez maintenant qu’il n’existe pas d’exercices ciblés pour brûler les graisses.
Tout exercice = consomme de l'énergie, et grâce à ce gaspillage d'énergie = l'entraînement est un accélérateur de combustion des graisses, rien de plus.
Mais! Il y a beaucoup d'exercices = il y a :
- faible en consommation d'énergie
- consommation moyenne d'énergie
- Les exercices qui consomment le plus d’énergie sont les plus efficaces.
Question : De quel genre d'exercices s'agit-il ?!
Il existe 2 types d’exercices pour perdre du poids :
- ISOLANT (un muscle spécifique travaille ici)
- BASE (de nombreux muscles sont impliqués ici, 2 ou plus)
Brûler un maximum de calories, augmenter la dépense énergétique = il faut solliciter beaucoup de muscles.
CONCLUSION : Pour mieux accélérer la combustion des graisses, vous devez effectuer des exercices de base.
Les exercices de base sont les meilleurs pour perdre du poids rapidement.
Les exercices isolés « brûlent » très peu de calories, contrairement aux exercices de base.
Il n'est donc pas nécessaire de les faire du tout ou à la fin = en général il faut mettre l'accent SUR LA BASE !
Exemple concret : base/isolation
Curls ou squats avec haltères = quoi de mieux pour perdre du poids ?
Évidemment, des squats. Ils impliquent presque tout le corps, tous les groupes musculaires.
Contrairement aux boucles de biceps avec haltères où seuls les biceps sont entraînés.
C’est la même chose, par exemple, avec la presse. Les gens pompent souvent leurs abdominaux à ****** dans l'espoir que six pack abs apparaîtront, que la graisse sera brûlée, etc. Tout cela n'a aucun sens, garçons et filles, l'exercice ne brûle pas spécifiquement les graisses !
Mais les gens ne comprennent pas cela et recherchent des exercices qui éliminent la graisse du ventre et des hanches, ou spécifiquement des jambes, ou autre chose. La combustion locale des graisses n’existe pas. C'est un mythe.
La destruction des amas graisseux (brûler l’excès de graisse) est une réaction chimique que les hormones peuvent déclencher. À leur tour, ils sont transportés par le sang vers la circulation sanguine libre (c'est-à-dire dans tout le corps) et non vers aucune partie du corps, donc aucun exercice ciblé ne brûle les graisses.
J'en parlerai jusqu'à ce que cela s'enracine dans votre subconscient...
Ils accélèrent simplement la dépense énergétique et donc accélèrent la perte de poids. Et pour accélérer au maximum la dépense énergétique, il faut choisir les exercices qui sollicitent BEAUCOUP DE MUSCLES, et c'est la BASE et le POINT !
Entraînements à domicile pour perdre du poids pour hommes (anaérobie)
Ci-dessous, j'ai compilé une série d'exercices pour perdre du poids à la maison.
- Squats 6x15-20
- Pompes 6x15-20
- Pompes inversées 6x15-20
- Press crunch + reverse crunch 5x15-20
- Planche d'exercice 3xMAX
À quelle fréquence s’entraîner ? Un entraînement de force 3 fois par semaine sera formidable.
Par exemple, lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi (selon ce qui vous convient le mieux).
Nombre d'approches dans les exercices. Vous pouvez commencer avec 1 approche pour chaque exercice (si vous êtes complètement débutant). Ensuite, progressivement (à mesure que votre niveau d'entraînement augmente), atteignez 5 à 6 séries dans chaque exercice.
Nombre de répétitions dans les exercices. Je recommande 15 à 20 répétitions pour chaque exercice.
Repos entre les séries : moins = meilleur en termes de dépense énergétique (indication : pas plus d'1 minute) (basé sur le bien-être).
Durée de l'entraînement en force : pas plus de 45 minutes.
Et maintenant, pour plus de clarté, je vais montrer chacun des exercices + fournir des liens vers leur étude détaillée.
- s'accroupit
- pompes
- exercice de planche
- pompes inversées pour les triceps
- Exercices abdominaux (crunches couchés / redressements assis inversés)
Meilleurs exercices de perte de poids pour hommes (anaérobie pour le gymnase)
Je ne vous propose pas seulement des exercices pour perdre du poids, je les inclut dans des programmes d'entraînement pour perdre du poids.
En général, voici à quoi ressemble une série d'exercices pour perdre du poids dans une salle de sport spécialement destinée aux hommes :
- Squats avec haltères 6x10-15
- Tractions à prise inversée 5x10-15
- Presse haltères inclinée 4x15-20
- Rameur d'haltères jusqu'au menton 4x10-15
- Presse à tremper ou à fermer la poignée 4x10-15
- Crunchs + crunchs inversés 4xMAX
- Planche d'exercice 3xMAX
Toutes les mêmes recommandations que pour l'entraînement à domicile (relisez ci-dessus si besoin).
Et maintenant, pour plus de clarté, je vais montrer chacun des exercices + fournir des liens vers leur étude détaillée.
- Squats avec haltères 6x10-15
- Tractions à prise inversée 5x10-15
- Presse haltères inclinée 4x15-20
- Rameur d'haltères jusqu'au menton 4x10-15
- Presse à tremper ou à fermer la poignée 4x10-15
- Crunchs + crunchs inversés 4xMAX
- Planche d'exercice 3xMAX
Toutes les mêmes recommandations que pour l'entraînement à domicile (si quoi que ce soit, relisez ci-dessus).
Exercices pour perdre du poids à la maison pour les filles
Je ne vous propose pas seulement des exercices pour perdre du poids, je les inclut dans des programmes d'entraînement pour perdre du poids.
En général, voici à quoi ressemble une série d'exercices pour perdre du poids à la maison, notamment pour les filles :
- Squats sumo 4x15-20
- Fentes 4x15-20
- Élévation du bassin couché 4x15-20
- Abduction de jambe à quatre pattes 4x15-20
- Pompes 4x15-20
- Press crunch + reverse crunch 4x15-20
- Planche d'exercice 3xMAX
À quelle fréquence s'entraîner selon ce schéma ? Un entraînement de force 3 fois par semaine sera formidable.
Par exemple, lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi (selon ce qui vous convient le mieux).
Nombre d'approches dans les exercices. Vous pouvez commencer par 1 approche pour chaque exercice (si vous êtes débutant). Ensuite, progressivement (à mesure que votre niveau d'entraînement augmente), atteignez 5 à 6 séries dans chaque exercice.
Nombre de répétitions dans les exercices. Je recommande 15 à 20 répétitions pour chaque exercice.
Repos entre les séries : moins = mieux en termes de dépense énergétique (ligne directrice 1 minute) (basé sur le bien-être).
Durée de l'entraînement en force : pas plus de 45 minutes.
Et maintenant, pour plus de clarté, je vais montrer chacun des exercices + fournir des liens vers leur étude détaillée.
- squats de sumo
- tu coules
- lifting du bassin en position couchée sur le sol
- enlèvement des jambes à quatre pattes
- pompes depuis le sol (peut être fait à partir des genoux)
- exercice de planche
- Exercices abdominaux (crunches couchés / redressements assis inversés)
Meilleurs exercices de perte de poids pour les filles (anaérobie pour le gymnase)
Je ne vous propose pas seulement des exercices pour perdre du poids, je les inclut dans des programmes d'entraînement pour perdre du poids.
En général, voici à quoi ressemble une série d'exercices pour perdre du poids dans une salle de sport spéciale pour filles :
- Crunchs allongés + redressements assis inversés 3 x 12-15
- Squat d'haltères d'épaule style Sumo 5x15-20
- Fentes pour fessiers 5x10-15
- Soulevé de terre avec barre ou haltères 5x15-20
- Déroulage d'un bloc vertical vers la poitrine 6 X 10-15
- Pompes (vous pouvez les faire à partir des genoux s'il est difficile de faire des pompes complètes) 6 x 10-15
- Exercices de planche 3 x MAX
Toutes les mêmes recommandations que pour l'entraînement à domicile (si quoi que ce soit, relisez ci-dessus).
Et maintenant, pour plus de clarté, je vais montrer chacun des exercices + fournir des liens vers leur étude détaillée.
- Crunchs allongés + Crunchs inversés 4 x max.
- Squats d'épaules avec haltères 5x15-20
- Fentes pour fessiers 5x10-15
- Soulevé de terre avec barre ou haltères 5x15-20
- Lancer de bloc vertical 6 X 10-15
- Pompes (vous pouvez les faire à partir des genoux s'il est difficile de faire des pompes complètes) 6 x 10-15
- Exercices de planche 3 x MAX
Toutes les mêmes recommandations que pour l'entraînement à domicile (relisez ci-dessus si besoin).
Exercices de perte de poids pour hommes et femmes : aérobie
Je l'utilise moi-même et le recommande à mes clients : courir (en extérieur, sur tapis roulant, peu importe). Au lieu de courir, vous pouvez faire :
- le cyclisme,
- vélo elliptique (ski), corde à sauter
- marcher régulièrement pendant la journée (généralement plus longtemps, etc.)
- basket-ball football volley-ball : soyez plus actif pendant la journée (c'est le message principal).
Cependant! Ceci (avec le cardio) a aussi ses nuances... L'entraînement aérobie (cardio) ne doit pas être fait au hasard, à chaque fois.
Il y a un certain moment où un tel entraînement est le plus efficace pour perdre du poids, et il y a un moment où un tel entraînement est généralement inutile (en termes de perte de poids).
Quel genre de moment est-ce pour faire du cardio et qui sera le plus efficace pour perdre du poids ?
- le matin à jeun
- après un entraînement de force
- le soir avant de se coucher (s'il n'y avait pas de glucides le soir).
- Pourquoi ces périodes particulières ?
Par conséquent, le cardio doit être effectué exactement lorsque le corps contient un minimum d'ÉNERGIE (ou lorsqu'elle est complètement absente), car ce n'est qu'alors que la graisse sera intentionnellement brûlée et brûlée au maximum.
Si, par exemple, vous avez mangé du bortsch avec du pain et de la mayonnaise et que vous êtes allé courir = ce n'est pas le cas)), ce n'est pas nécessaire.
Le matin, lorsque vous vous réveillez, il n'y a plus d'énergie dans votre corps. Vous n'avez pas mangé depuis au moins 8 heures (vous jeûnez).
En conséquence, à ce moment-là, le cardio sera plus efficace en termes de combustion des graisses.
Après la musculation, c'est la même chose : vous avez déjà dépensé beaucoup d'énergie à faire divers exercices de force, donc après la musculation, le cardio SERA AUSSI TRÈS EFFICACE.
Je recommande de faire des exercices cardio au moins 2 fois par semaine.
Durée de la formation : dépend du niveau d'une personne en particulier, au stade initial vous pouvez même commencer par 15 minutes (si c'est difficile), puis jusqu'à 30 ou plus, idéalement l'entraînement cardio devrait durer plus de 60 minutes.
Programme de cardio + musculation pour une perte de poids rapide
Au total, 3 fois par semaine il devrait y avoir de la musculation + au moins 2-3 cardio.
C'est au minimum ; de nombreuses personnes font du cardio tous les jours, voire plusieurs fois, par exemple le matin à jeun et après un entraînement de musculation. Et l'entraînement en force - tous les jours. Mais! Ce sont des athlètes avancés, plus vous allez tranquillement, plus vous irez loin.
Ce que je veux dire, c'est qu'on peut se blesser (en s'entraînant trop souvent), il faut donc progresser progressivement.
Entraînements TABATA de haute intensité en 4 minutes par jour
Beaucoup de gens disent qu’ils ont peu de temps là-bas, pas de temps pour s’entraîner et bla bla bla.
Pour ces cas, il existe un entraînement de haute intensité appelé TABATA.
L'essence de la formation Tabata est qu'elle fonctionne comme suit :
- Travaillez (exercice) à intensité maximale pendant 20 secondes
- Reposez-vous pendant 10 secondes
- 20 secondes de travail
- 10 secondes de repos
et donc 8 cercles (révolutions)) (p.s. c'est pour cela que la Tabata originale dure exactement 4 minutes, soit 160 secondes (exercices) + 80 secondes (repos), total 160 + 80 = 240 (exactement 4 minutes).
Dans ce système d'entraînement, il est possible d'utiliser des exercices AÉROBIQUES + ANAÉROBIQUES (en un seul entraînement). C'est-à-dire qu'absolument tous les exercices sont utilisés (squats, pompes, fentes, burpees, sauts avec écart, vélo ou vélo d'appartement, corde à sauter, soulevé de terre, barres parallèles, presses, etc. Tout exercice).
Voici à quoi pourrait ressembler le programme pour les gens ordinaires qui n’ont aucun équipement :
- Squats
- Pompes (les filles peuvent les faire à genoux si elles n'ont pas assez de force)
- Fentes sautées
- Crunchs abdominaux
- Soulevez alternativement vos genoux vers votre poitrine (à un rythme rapide)
- Corde à sauter ou imitation (s'il n'y a pas de corde à sauter)
- Courir (de mur à mur, si à l’intérieur)
- Burpees
En fait, vous pouvez proposer tellement de programmes d’entraînement que vous n’auriez jamais imaginé.
Si vous en avez l’envie, il y aura toujours des opportunités de formation. Tout est entre vos mains !
Avec le bon régime pour perdre du poids + les bons entraînements, dont j'ai parlé dans cet article, vous obtiendrez non seulement un puissant effet brûle-graisse, mais également un effet positif sur votre santé.